第三弾！ハーフマラソン編！

前回の10㎞の記事からかなりの時間がたってしまいました。
というのもこの記事、6月上旬には勢いで半分ぐらい書き終わっていたのですが、ハーフマラソンを何本か走ってからきちんと書こうと思ったため、いったん寝かせてありました。

この数か月、自分を練習台にしてある程度効果が出せたので、それを踏まえての内容になります。

まずハーフマラソンの完走自体は10㎞を完走できればノリでできると思います。普段10㎞程度しか走っていない場合は、周りのペースにつられずマイペースで走ることが前提です。
大会だとスタート直後に飛ばす人が多いため、どうしても周りにつられがちですが、焦らず、ゆっくりマイペースを厳守です。

さて、初ハーフに向けて具体的な練習方法です。

いくらノリで走れるといってもそれでは不安だ！という方もいると思いますので、ある程度、心にゆとりを持って完走するための練習方法です。
以降は10㎞を完走できることは前提に書いていきます。
10㎞を完走するための練習や基本的な考え方は過去の記事を参照してください。

では10㎞を走れるようになってから20㎞を走るにはどうすればいいか。まずは10㎞同様にゆっくり長く走る練習を距離を伸ばして行いましましょう。
10㎞編に60分走を書きましたが、ハーフマラソンの場合は2時完走に挑戦してください。10㎞の練習である程度の基礎ができあがり、1時間で8㎞(7:30/1㎞程度)走ることができれば、2時間で16㎞です。
完走まではあとたったの5㎞。どうでしょうか。走れる気がしませんか？しません？残念です笑

ただ、この5㎞を「あと5㎞」だけととらえるか、「まだ5㎞」ととらえるかで、最後に頑張れるかどうかが変わってきます。
できればあと5㎞だけ、と考えられるように日ごろから「たった5㎞」とブツブツつぶやくことをお勧めします。
僕自身、精神力で走るタイプではないのでまだ5㎞、、、と考えてしまいがちですが、一度走り切ってしまえばこんなものかと思えるようになるので、とにもかくにも走ってみることをお勧めします。

ハーフマラソンは完走狙いであれば特殊な練習は不要です。
10㎞の延長で時間だけ延ばせれば必ず完走できるはずなので、焦らずじっくり長い時間体を動かすことに慣れてください。

では次のページでハーフマラソンのタイムを上げるために僕がやったこと、現在進行形で取り組んでいることを書いてみます。
※ハーフマラソン1時間35分程度での一例です。

ハーフマラソンのタイム向上に向けて取り組んだことはたった2点だけです。
①スピードの底上げ
②スピード持久力の強化

こう書いてしまうと非常に簡単そうですが、実際そこまで難しいことはしません。
①は文字通り、自分自身が出せるスピードを上げることを目的とした練習を行います。持論になってしまいますが、市民ランナーのように練習時間、練習量が限られているランナーにとって、マラソンのタイムを向上させるには、スピードを強化することが一番の近道だと思っています。(スピードがある程度ある人は別ですが)

じゃあどうやってスピードを強化しましょう、という話ですが、僕がハーフマラソンのスピード対策として取り入れたスピード練習は練習後のウインドスプリントのみです。練習後にトップスピードの8割程度のスピードで100m~150m程度を大きな動きを意識して走ります。おそらく1時間30分程度まではこの方法で問題はないと思います。

続いて②のスピード持久力ですが、これはフルマラソンにもつながりますが、ひたすら15kmのビルドアップ走です。
これは以前峠走で紹介した岩本さんが推奨している練習方法で、5㎞刻みで徐々にペースを上げていきます。
最初の5㎞はフルマラソンのレ―スペースで入り、次の5㎞は1分(1㎞で12秒)速く、最後の5㎞はそこから1分30秒(1㎞で18秒)速く走るようにします。あくまで設定ペースがフルマラソン用ですが、ハーフマラソンに出るような人はいずれフルマラソンも走ってみたくなるはずなので、ハーフマラソン用に無理にペースを上げなくてもこれで十分練習になると思います。
むしろこのぐらいの負荷のほうが適度な負荷で体に不要なダメージを残さず定期的に取り入れられると思います。

長距離のトレーニングでは全力で燃え尽きる練習を1回行よりも、80%程度で気持ち良く終われる練習を複数回行うことの方が大事です。無理せず故障せず、地道に積み上げていければ必ずタイムも短縮できるので、オーバーワークには気をつけて頑張りましょう！

2016.01