Start running～その２～

第二弾です。今回は10㎞の練習についてです。

中学、高校と陸上部だった僕にとって、10㎞という距離がこれから練習を始める人にとってどれぐらいの精神的なハードルなのかわからないのが正直なところですが、10㎞という響きに惑わされないでください！笑

10㎞は2か月程度継続して走っていれば必ず走れます。

 

では練習方法についてです。

よくランニングに関する本を読んでいると、まずはウォーキングから、といったことが書いてありますが、個人的にはウォーキングは不要だと思っています。

もちろん動くのがだるいほど体重のある方であれば、まずは減量から始めることをお勧めしますが、標準体型かやや肉付きのいい体型程度であればいきなり走り始めても差し支えないと思います。

これは元陸上部の経験則ですが、走るために使われる筋肉と歩くことで使う筋肉は違うと感じています。つまり基礎的な筋肉をつけるためにウォーキングを行うことは必ずしもランニングの導入としては有効ではないと考えています。やってマイナスになることはないと思いますが、その時間をランニングに充てた方が効果的だと思います。

 

じゃあ具体的にどうやって走ればいいの、ということに触れていきます。



10㎞が目標なので今までほぼ走ったことがない方をターゲットに書きます。

今までほぼ走ったことがない方は、まずはゆっくりでいいので走ることに慣れてください。距離とスピードは不要なので具体的には継続して1時間走れることを目標にしましょう。ただし、最初から1時間を目指す必要はありません。

最初は15分程度の時間で週に2回を目安に程度から、徐々に30分、45分、1時間と時間を延ばしてください。ここで重要なのが週に2回は走ること。30分走る時間を作れないのであれば、15分でもいいので、継続的に走ることが重要です。ここでポイントですが、この練習自体、スピードは気にしない(つまり筋肉を温めておく必要があまりない)ので、過剰な準備運動は不要です。5分程度体操をしたら走り始めてしまっても問題ないと思います。

※運動前の静的ストレッチ(動きを止めて筋肉を伸ばすようなストレッチ)は体を温める効果はなく、また筋肉が緩むため、力を出しにくい状態になる、という考えがスポーツの世界で広まっているようです。あくまで静的なストレッチに限った話であり、動的なストレッチはある程度は行った方がいいと思います。

なお、週2を目安と言いましたが、前回の記事でも触れたとおり、走れなかった日があっても過剰に気にしないでください。長いランニング人生のたった1日だと思って、また明日から頑張ろう、という気持ちでいいと思います。

また、ランニングに取り組み始めたばかりの方は気合が入っているので、ついつい頑張りすぎてしまいがちですが、決して無理をしないことが重要です。足に少しでも違和感があれば違和感が取れるまでは練習は休んでください。これぐらいなら走れるだろう、と思って走った結果、休んでいれば2日程度で治った程度の故障でも（小さな違和感でも故障と考えてください）頑張ってしまったことにより1週間、2週間の故障に発展することもあります。

さて、決して無理をせず、週に2回程度、継続的に走ることができれば1か月から2か月後には1時間程度は継続して走ることができるようになっていると思います。8:00/kmで走ったとしても、1時間で7.5kmを走ることができます。10㎞の大会は制限時間が緩いものだと、90分程度あるはずなので、このペースで走ることができれば、80分で完走することができます。

 

ある程度運動経験のある方はおそらく10㎞程度であればもう少し速いスピードで走ることができるようになると思います。そんな人向けに＋αでスピード練習の方法です。

スピード練習と言っても、大げさな練習は必要ありません。練習の終わりにウインドスプリント(よくWSなどと本に書いてあったりします)を2～3本取り入れること。60分走(60分継続して走ることができるまではやらない方がいいです)の後に、100m～200m程度の距離を心地いい程度のスピード(7割～8割程度の力)で大きな動きを意識して走る。1日だけでは変わりませんが、これを週に2回の練習後にかならず取り入れるようにすれば、3か月後にはある程度、スピードも強化されているはずです。

 

さて、第2回は10㎞完走編ということで書いてみました。きちんと書こうとすると卒業論文ぐらいのボリュームになってしまうので、基本的にこのブログでは距離ごとに完走を目指すための、目安となる練習方法を書いていきます。走り始めたばかりでどうやって練習したらいいかわからない、という人のお役に立てればと思います。

 

では次回はハーフマラソン編です。